皆様、こんにちは。

管理栄養士　田中です。さて今回のテーマは『血圧』です。

血圧の目標値

皆さんは自分の血圧をご存知ですか？ご存知ないという方は受診の際、測定してご自分の血圧を知りましょう。

では血圧の目標はいくらでしょうか？

目標は130/80mmHg以下です。

 

高血圧の食事

では血圧が高い際、食事で注意することは何でしょうか？

まずは『減塩』、すなわち食塩摂取を減らすことです。

高血圧患者さんの食塩摂取量の目標は1日6ｇ以下ですが、日本人は平均で1日10ｇ程度の食塩を摂取しており、過多傾向です。多くの方が減塩を意識する必要があります。

 

減塩のポイント

減塩の方法には色々あります。今回、いくつかご紹介しますので、出来そうなことから始めてみて下さい。

• 汁物を飲みすぎない

寒くなると汁物が欲しくなりますが、味噌汁、すまし汁などの汁物は食塩量が多くなりやすい料理です。

ご自宅で作る味噌汁の食塩量は作り方・量により様々ですが、概ね1杯あたり食塩を1.5～2.0ｇを含みます。仮に1杯あたり食塩1.5ｇを含む味噌汁を毎食飲むと

1.5ｇ（１杯あたりの味噌汁に含まれる食塩量）×3食＝4.5ｇ　

と汁物だけで4.5ｇと多くの食塩を摂ることになります。

まずは汁物を毎食、飲まない。もしくは汁の量を少なくする等、工夫してみて下さい。

インスタントスープを使う方も多いと思います。その時は減塩タイプを選ぶことが大切です。是非表示を見て食塩量を確認する癖をつけてください。

• 漬物、佃煮を食べ過ぎない

漬物や佃煮等、ごはんがすすむ、いわゆる「ごはんの供」は食塩量が多い食品です。下に食塩量を示しますので、確認して下さい。

食品名	食塩相当量
たくあん　3切れ（30ｇ）	1ｇ
キムチ　　小皿1杯（30ｇ）	0.9ｇ
塩昆布　小皿（5ｇ）	0.9ｇ

たくさん召し上がっている方は量を減らす努力をしましょう。また、今は減塩を意識した商品もたくさんあります。食塩表示を見て選びましょう。

• 食塩量の少ない調味料を使ってみる

減塩の為には調味料に含まれる食塩量を知ることも必要です。よく使う調味料の食塩量を下に示します。すべて小さじ1杯で示しています。

	食塩相当量	エネルギー量
薄口醤油	0.9g	4kcal
濃口醤油	0.9g	5kcal
ウスターソース	0.5g	7kcal
ぽん酢しょうゆ	0.4g	3kcal
ケチャップ	0.2g	7kcal
マヨネーズ	0.1g	33kcal

ご覧になるとわかるように調味料の食塩量は様々です。同じ量を使うのであれば食塩が少ない調味料を使うことも有効です。

例えば、目玉焼きには醤油よりもケチャップやウスターソースをかけた方が減塩になります。

ただ食塩が一番少ないマヨネーズはエネルギーが高い食品です。かけ過ぎないように。加えて食塩量が少ない調味料を多量に使っては意味がありませんので量にはご注意を。

 

他にも、ご紹介できる減塩対策がありますので、気になられた方は当院栄養指導まで相談下さい。