皆様、こんにちは。
管理栄養士 野口です。
食コラム第4回は「高血圧と生活習慣」について書かせていただきます。
血圧が高い時に気をつけたい事として、まずは「減塩」が思い浮かぶのではないかと思います。
しかし、減塩だけでなく、運動や体重管理などの生活習慣を見直すことで高血圧の改善が期待できます。
適度な運動をしましょう
適度な運動は血流を良くし、血圧を下げる効果が期待できます。
ウォーキング、軽いジョギング、ステップ運動などの無理なく続けられる有酸素運動
がおすすめです。
できれば毎日30分以上運動することを目標にしましょう。
運動中は無理をせずに、自分の体調に合わせて行うことが大切です。
適正な体重を維持しましょう
肥満は高血圧だけでなく、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症など多くの病気の原因になります。個人差はありますが、減量すれば血圧の低下が期待できます。
肥満の有無は体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出する［体格指数(BMI)］で判断します。
BMI＝体重(kg)÷身長(m)2
肥満の人はBMI25.0未満を目指して減量しましょう。
時間をかけて減量することが大切です。
節酒しましょう
飲酒する量を減らすと血圧を下げる効果が期待できます。
男性の場合の1日の目安量は
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ビール |
中瓶1本(500ml) |
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日本酒 |
1合(180ml) |
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焼酎 |
0.6合(110ml) |
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ワイン |
グラス2杯(200ml) |
女性の場合はこの半分量を目安として下さい。
また、週に2日以上は休肝日を設けるようにしましょう。
カリウムを多く含む食品を食べましょう
カリウムには体内の過剰な塩分を排泄する働きがあるため、血圧を下げる効果があるとされています。
カリウムを多く含む食品
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野菜 |
ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト |
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果物 |
バナナ、キウイ、アボカド、メロン |
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その他 |
いも類、豆類、海藻、ナッツ |
野菜は茹でるとカリウムが流れやすくなるので、蒸す、炒めるがおすすめです。
腎機能が低下している人はカリウムをうまく排泄できず、高カリウム血症を引き起こすことがありますので、医師や管理栄養士に相談して下さい。
生活習慣を見直していけるように、できることから始めていきましょう！
どうぞ、当院の管理栄養士にお気軽にご相談下さい。
